Passar CrossFit mig?

Syftet med CrossFit är att skapa en så bred och generell fysisk förmåga som möjligt. Vi vill bli så bra som möjligt på så mycket som möjligt. Därför passar CrossFit mycket väl för de flesta människor oavsett mål och förutsättningar.

Kraven som ställs på en olympisk mästare i tyngdlyftning och en pensionär varierar endast i grad, inte till sin karaktär. Båda behöver kunna sätta sig ner och ställa sig upp. Båda behöver kunna sträcka armarna över huvudet för att vara framgångsrika i vardagen. Den enda skillnaden är definitionen av framgångsrik. För tyngdlyftaren är måttet på framgång vikten över huvudet medan pensionären är mer intresserad av att kunna leva ett självständigt liv.

Copyright CrossFit, Inc.

Intensitet

Om en elitatlet och en pensionär ska kunna träna sida vid sida på ett CrossFit-pass är det självklart att vikten och även rörelsen behöver anpassas. “Skalning” är lösningen och det är en av de mest grundläggande delarna inom CrossFit. Att skala är att anpassa rörelsen, belastningen, och/eller antalet repetitioner för att bibehålla intensitet, utveckling och säkert utförande. Intensitet inom CrossFit är effekt. Hästkrafter, Newtonmeter osv. Hög intensitet uppnår vi genom att flytta så tung vikt som möjligt, så lång sträcka som möjligt så fort som möjligt. Det är alltså en kombination av tre komponenter; vikt, antal repetitioner (sträcka) och tid. Vanligast är att vikten skalas.

Ett exempel:

Passet “Diane” består bland annat av 21, 15 och 9 marklyft på cirka 100 kg. Om det tar dig 5 minuter att göra dessa marklyft hade det varit bättre att t.ex. välja 50 kg och göra dem på 2 minuter om avsikten med passet är hög intensitet. Hade du haft 10 kg stång hade det kanske tagit dig 1 minut men då hade intensiteten blivit för låg.

Det gäller därför att hitta den optimala vikten. Den får inte vara för lätt och heller inte för tung. Därför skalar vi för att hålla intensiteten uppe.

Intensity is the independent variable most commonly associated with maximizing the rate of return of favorable adaptation.
– Coach Greg Glassman (Grundare av CrossFit)

Progression

Gymnastik och tyngdlyftning är två idrotter som vi lånar mycket av inom CrossFit. Få idrottare är mer explosiva än tyngdlyftare och när det gäller att hantera sin kropp i rum är gymnaster överlägsna. Dessa två idrotter är tekniskt väldigt komplexa och innan man lär ut muscle up, handstående eller snatch så har ett grundligt förarbete med olika progressioner gjorts. Allt för att garantera långsiktig utveckling.

Många av oss som attraheras av CrossFit gillar utmaningar och ser gärna snabba resultat. Till en början är resultaten ofta enastående. Man slår i stort sett personliga rekord (PR) varje pass. Det beror delvis på att många rörelser är nya, men ännu större betydelse har det att man är mer noggrann till en början. Om du lägger ner jobbet för att göra dina airsquats så bra som möjligt så kommer automatiskt dina front squats, cleans och boxhopp bli bättre. Man slår både PR i vikt och teknik. Efter ett tag börjar många omedvetet prioritera ökning i vikt före förbättring i teknik. Det man inte ser är att man då sätter ett ganska lågt tak för ens utveckling. Man byter därmed kortsiktiga vinster för långsiktiga mål. Varför är det så bråttom?

Självklart ska vi alla sträva mot att till exempel kunna göra en muscle up. Progressionen består bland annat av flera strikta chest-to-rings pull ups, kontrollerade övergångar från dem till dip samt flera strikta, djupa ring dips. Genom en progression som den här så kommer dina pull ups och dips automatiskt bli mycket bättre och din rörlighet i överkroppen likaså.

Chansen är dock ganska stor att du på egen hand skulle lösa det genom att kippa ganska aggressivt med fart och efter några försök komma upp. Förhoppningsvis utan att skada dig. Självklart ska du vara stolt över din ansträngning oavsett hur du lyckas med din första muscle up! Problemet är att när du väl lärt dig att göra muscle up så är sannolikheten ganska liten att du är villig att lära om på ett mer effektivt sätt. Även om muscle up är en övning i sig är det på sätt och vis också bara en del i nästa progression. Då ska du kanske göra viktade muscle ups eller muscle up to forward roll. Samma sak gäller double unders. Lär dig först att göra prickfria singelhopp innan du ger dig på dubbelhopp. För efter dubbelhopp ska vi lära oss trippelhopp. Vi skalar således som ett självklart steg i en progression för att över tid bli bättre atleter.

Copyright CrossFit, Inc.

Säkerhet

Tyngdlyftning skalar vi primärt genom att sänka vikten men vi gör det även genom att minska/ändra rörelseomfånget. Om du t.ex. inte har förmågan att på ett korrekt sätt sitta i fullt djup med en stång över huvudet (overhead squat) bör du inte göra squat snatch. Skaderisken är alldeles för hög. Har du för tillfället endast förmågan att med bibehållen ryggposition knäböja till strax över 90 grader skall du endast knäböja så djupt. Därför skalar vi rörelsen också ur ett säkerhetsperspektiv.

För att över tid bygga upp förmågan att på korrekt sätt knäböja djupare bör du lägga tid på två delar. Du bör öva på att sitta i fullt djup med ett kvastskaft eller liknande över huvudet och kämpa för att sitta med korrekt form samt att under belastning knäböja en millimeter djupare än ditt tidigare “max”. Då slår du PR i djup varenda gång och tids nog kan du utföra rörelsen i sitt fulla rörelseomfång.

Så se varje pass som en möjlighet att skala det för att hålla uppe intensiteten utan att tumma på säkerheten. Om du lämnar ditt ego utanför dörren på varje pass och skalar korrekt kommer du tids nog få skala upp vikt/reps/rörelse för att uppnå önskad stimulans.

/ Elin